Un tronc commun aux coureurs
S'entrainer toute l'année est une nécessité, pour maintenir sa forme physique et/ou développer la phase préparatoire d'une compétition. Il est utile d'effectuer trois séances hebdomadaires et intéressant de passer à quatre si l'on veut varier au mieux les allures et les distances.
Dans tous les cas, il faut garder en mémoire que l'endurance doit constituer 80 % du temps de l'entrainement entre 60 et 70 % du Rythme Cardiaque Maximum. Une semaine par mois on divise par deux la quantité (km) et la qualité (intensité). Dans la suite, on augmente par doses homéopathiques la charge d'entrainement au fil des semaines et des mois avant d'envisager de suivre "les très prisés plans d'entrainements". Ces derniers sont en général bien étoffés, alors mieux vaut les aborder avec un excellent foncier en amont.
Néanmoins, il n'est pas obligatoire d'emprunter la route "des plans" pour arriver à sa destination "l'objectif" si les entrainements hebdomadaires sont conduits suivant les règles de l'art, en voici quelques exemples:
4 séances
- 1 fractionné court
- 1 sortie 40' à 1h en endurance
- 1 fractionné long ou à "la vitesse allure spécifique" de la course programmée
- 1sortie longue 1h15' à 1h45' inclure dans cette séance 3x10' ou 2x15' à 85 % du R.C.M.
3 séances
- 1 fractionné court
- 1 fractionné long allégé
- 1 sortie longue 1h à 1h30' uniquement en endurance.
Il est possible de courir deux fois par semaine pour le maintien en forme, mais dans ce cas, effectuer qu'une seule séance, type: fractionné, en alternant une semaine sur deux: le court et le long, courir la deuxième séances: 1h minimum en endurance. Il est souhaitable pour progresser de passer à la troisième séances hebdomadaires.
Voilà un tronc commun "règle d'or et mode d'entrainement généraliste" aux coureurs sachant que les entrainements personnalisés peuvent s'articuler autour de ce dernier.
Ne pas oublier: on augmente le nombre des sorties, la quantité et l'intensité des séances progressivement et par paliers.
En résumé: pour progresser il faut s'entrainer régulièrement, s'armer de patience, gérer toutes les phases d'entrainements, de compétitions et ceux, durant l'année. Vous rajoutez une petite pincée d'écoute de son corps et une bonne hygiène de vie. Vous obtiendrez le plaisir de courir et bien-sûr, la progression souhaitée.........en toute quiétude.
Bon courage et bon entrainements à tous.
Philippe