LES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose au coureur de varier les allures. En d’autres termes, il ne faut pas courir toujours à la même allure pour progresser.

Le tableau ci-après présente les différentes capacités physiologiques sollicitées en fonction des allures d’entraînement (pourcentages VMA et pourcentages Fréquence Cardiaque).

%moyen de VMA % moyen de la FCM Type d'effort et caractéristiques  des exercices Répercussions
< 50 < 70

Récupération passive

Activités de la vie de tous les jours, marche

permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions
50 à 60 70 à 75

Récupération active = Footing de régénération

Période de courses limitées (30 à 45')

après un exercice intense


permet au corps de se reposer des fatigues de l’entraînement et des compétitions

65 à 69 79 à 81

Echauffement, Footings

Durées susceptibles d’être maintenues longtemps

peu d’amélioration des capacités aérobies
70 à 79 82 à 87

Footings, sorties longues

Longues durées, courses continues type course de fond.

Endurance fondamentale (1h30 à 3h autour de 70% de VMA) sauf pour le jogger ou pour le 10km (45' à 1h15)

Endurance active (40' à 1h autour de 75% VMA)

développement efficace de l’endurance aérobie 
80 à 89 88 à 93

Courses par intervalles longs (1000, 2000, 3000m)

Récupération de l’ordre de 2 à 4 min

Ou course en continu

( 20, 30, 40 mn avec des pauses de 2 à 3 mn si le besoin s’en fait sentir)

développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un % élevé de la VMA
90 à 100 94 à FCM

Amélioration VMA

Courses par intervalles moyens   (ex: 400, 500 m.. intervalles de plus de 1'10 à 3') par 8 à 15 fois, récupération de l’ordre de 45 s à 1 mn : programme selon niveau du coureur

développement de la VMA
> 100 jusque 110 FCM

Amélioration VMA

Courses par intervalles courts de type 15X15, 30X30, 100m, 200m, 300m (intervalles < ou égal à 1'10)

développement de la VMA

 

Une indispensable allure d’entraînement : Le repos

  • L’entraînement consiste à apprendre au corps à supporter des charges d’entraînement de plus en plus lourdes.
  • Pour que ce dernier puisse s’adapter, il faut lui permettre  de se régénérer.

Si, de plus, le coureur dispute trop de compétitions courues à chaque fois au maximum des ses possibilités, inéluctablement, à un moment ou à un autre, il constatera :

  • une baisse des performances, => une baisse de la condition physique générale (blessures, maladies, carences, etc ... ) => une démotivation pour la course à pied.

La fatigue chronique dans laquelle il a sombré le fait entrer dans un cercle vicieux d’où il est d’autant plus difficile de sortir que, bien souvent, il ne s’en rend pas compte:

Fatigue chronique => Baisse de performance => Entraînement plus intensif

sauf qu'Entraînement plus intensif => Baisses de performances et démotivation

Pour lui, il n'a pas de résultats parce qu'il ne s'entraîne pas assez. D'où la tentation d'en faire plus, alors qu'il lui faut un programme allégé